Kwas foliowy (Witamina B9)

O witaminie B9 niewiele z nas będzie mogło powiedzieć coś więcej, niemniej jednak niemal każdy zna kwas foliowy, który potrzebny jest przede wszystkim kobietom w ciąży. Okazuje się, że kwas foliowy to druga nazwa witaminy B9, czyli organicznego związku chemicznego przynależnego do grupy witamin B. Czasami nazywa się ją również kwasem listnym, witaminą M oraz folacyną. Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa – folium, które oznacza liść. Dobrze jest wiedzieć, że kwas foliowy naturalnie nie występuje w pożywieniu. Jego źródłem są foliany, jakie w jelicie cienkim ulegają przemianie do kwasu i wówczas są wchłaniane. Witamina M niezbędna jest do pracy wszystkich komórek w organizmie człowieka, niestety spora część z nas zmaga się z jej niedoborem, często nie mając o tym pojęcia. Odpowiednia ilość witaminy B9 szczególne znaczenia ma w przypadku kobiet w ciąży, albowiem jej niedostateczna ilość może wiązać się z groźnymi wadami płodu. Tym samym nie można lekceważyć tego tematu i już dzisiaj warto dowiedzieć się, jakie są zalecane ilości, czym grozi nadmiar, niedobór oraz w jakich produktach znajdziemy tę witaminę. Po raz pierwszy witamina B9 odkryta została w szpinaku. Ciekawostką jest, że w niektórych krajach (m. in. w Ameryce) kwas foliowy dodaje się do produktów mącznych, albowiem społeczeństwo na tym kontynencie zmaga się z niskim poziomem tego kwasu.

Właściwości Witaminy B9

Witamina B9 jest witaminą potrzebną każdej komórce ciała. Niezależnie od wieku musimy zapewnić naszemu organizmowi jej odpowiednią ilość. Kwas foliowy nie jest jednym związkiem chemicznym – jest to około 20 pochodnych pteryny. W organizmie syntezowany jest przez bakterie jelitowe. Biologiczną, aktywną formą jest kwas lewomefoliowy. Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, cechuje się jasnożółtym kolorem oraz jest substancją egzogenną. Oznacza to, że substancja ta jest konieczna do funkcjonowania organizmu, jednak musi być dostarczana razem z pożywieniem. Organizm ludzki nie jest w stanie jej syntezować, z uwagi na brak właściwych układów enzymatycznych. Ponadto kwas foliowy rozpada się pod wpływem światła słonecznego oraz wysokiej temperatury. Nie służy mu także długie przechowywanie produktów spożywczych – utracone może być nawet 50% tej witaminy. Podobnie sytuacja wygląda jeśli chodzi o gotowanie żywności, albowiem wówczas można utracić do 70% kwasu foliowego. Warto dodać, że na foliany (sole kwasy foliowego) źle działa także niskie pH. Jeśli zatem chcemy, aby nasza dieta była bogata w folacynę, to wówczas warto wybierać produkty nieprzetworzone, a także należy rezygnować z gotowanych i duszonych dań. Oczywiście możemy również polepszyć wchłaniane kwasu foliowego – następuje to m. in. dzięki witaminie B6, witaminie B12 oraz witaminie C. Ważną informacją dla większości zapewne będzie to, iż kwas foliowy nie jest magazynowany w organizmie przez dłuższy czas. Tym samym tak ważne jest, aby dostarczać go do organizm codziennie.

Zastosowanie (rola w organizmie) kwasu foliowego

Większości z nas kwas foliowy kojarzy się przede wszystkim z kobietami w ciąży, jednak ważną rolę spełnia w organizmie każdego z nas. Bierze udział w przemianach biochemicznych, a także reguluje podziały komórkowe, przez co konieczny jest do prawidłowego wzrostu oraz funkcjonowania wszystkich komórek organizmu. Nie wystarczająca ilość witaminy M sprawia, że komórki nie są odpowiedniej wielkości i dzielą się w niewłaściwych momentach. Witamina B9 istotna jest również w układzie nerwowych - reguluje ona metabolizm komórek, dzięki czemu stabilizowany jest ich cykl pracy. Człowiek w związku z tym może cieszyć się lepszą koncentracją, lepszy samopoczuciem, lepszą pamięcią oraz wzrostem szybkości reakcji. Interesującym jest, że kwas foliowy bierze udział podczas produkcji serotoniny (hormonu szczęścia), jaka wpływa na mózg i system nerwowy. Jest on konieczny także do produkcji czerwonych krwinek. O kwasie foliowym nie mogą zapomnieć osoby, jakie zmagają się z notorycznym stresem, albowiem ma on działanie uspokajające, jak również koi zmysły. Jeśli nie zapewnimy organizmowi odpowiedniej ilości witaminy B9, to wówczas bardziej podatni będziemy na depresje. Dodatkowo witamina B9 usprawnia pracę układu pokarmowego oraz poprawia działanie jelit i żołądka. Kwas foliowy odgrywa istotną rolę także w przypadku sportowców, chodzi tutaj głównie o osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe. Jednym z zadań tego kwasu jest tworzenie erytrocytów (czerwonym krwinek), a im jest ich więcej, to tym więcej tlenu do komórek może przetransportować organizm. Wykorzystywany jest on także w przemyśle kosmetycznym – z badań wynika, że może hamować starzenie, dlatego wykorzystywany jest jako składnik kosmetyków.

Źródło (występowanie) Witaminy B9

Okazuje się, że foliany są powszechnym związkiem w naturze, znaleźć ją można zarówno w tkankach roślinnych, jak i zwierzęcych. Bogatym źródłem tej witaminy są przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego przemiału, owoce, drożdże piekarskie, wątroba, warzywa zielone i liściaste, a także nasiona roślin strączkowych. Dlatego też warto decydować się na włączenie w dietę m. in. szparagów, bobu, szpinaku, kapusty, pestek dyni, sałaty, pomidorów, grochu, fasoli, buraków, soczewicy, słonecznika, soi, otrębów pszennych, brukselki, kalafiora, zielone groszku, jajek kurzych, orzechów, awokado, pomarańczy, chleba razowego, truskawek, kiwi oraz bananów. Ciekawym jest, iż organizm przyswaja kwas foliowy z jedzenie tylko w 50%. W postaci syntetycznej może przyswoić praktycznie w 100%. Dlatego może okazać się, że nawet najbardziej wartościowa dieta potrzebować będzie dodatkowe wsparcia. Na rynku (głównie w aptekach oraz sklepach z ekologiczną żywnością) znajdziemy wartościowe suplementy diety, które zagwarantują nam zapewnienie dziennego zapotrzebowania na witaminę B9.

Zapotrzebowanie

Bardzo ciężko jednoznacznie jest określić dzienną dawkę spożycia – uzależnione jest to głównie od płci i wieku. Oczywiście kluczowa w przypadku kobiet jest ciąża oraz karmienie piersią, gdyż wówczas zapotrzebowanie wzrasta. Poniższe, zalecane dawkowanie podano w mikrogramach, w przeliczeniu jest to 0,00001 g. W przypadku maluchów od 1. do 3. roku życia zaleca się przyjmowanie 150 μg, u starszych dzieci - mających od 4 do 6 lat zalecana dawka to 200 μg, z kolei u dzieci w wieku od 7 do 12 lat zaleca się przyjmowanie 300 μg. W przypadku młodzieży (13-18 lat) rekomendowana dawka to 400 μg. Dokładnie tą samą poleca się kobietom (nie będącym w ciąży oraz nie karmiącym) oraz mężczyznom. W przypadku kobiet w ciąży zalecana dawka to 600 μg, natomiast u kobiet karmiących – 500 μg. Tak jak już wcześniej wspomniano witamina ta szczególne znaczenie ma w przypadku kobiet planujących i będących w ciąży. Pomiędzy 17. a 30. dniem po zapłodnieniu tworzy się cewa nerwowa, czyli zalążek układu nerwowego, jaki w późniejszym czasie przekształcony zostaje w mózg i rdzeń kręgowy. Wady cewy nerwowej mogą doprowadzić do rozszczepu kręgosłupa, bezmózgowia, przepukliny mózgowo-rdzeniowego. Niestety problem ten spotyka się w naszym kraju dość często (1-2 urodzenia na 1000). Dlatego tak ważne jest, aby kobiety planujące ciąże przyjmowały każdego dnia 400 μg kwasu foliowego. Zaleca się rozpoczęcie jego przyjmowania na około 2 miesiące przed zainicjowaniem starań o dziecko oraz przez co najmniej 12 pierwszych tygodni ciąży. Powód rozpoczęcia przyjmowania tak wcześniej zależny jest od tego, że większość kobiet o ciąży dowiaduje się po okresie 4 tygodni – wówczas rdzeń i mózg są już ukształtowane. Podaje się, że odpowiednie przyjmowanie kwasu foliowego może w niemal 75% zmniejszyć ryzyko wady cewy nerwowej.

Przyczyny i skutki niedoboru

Z niedoborem witaminy B9 zmaga się praktycznie każdy z nas, co oczywiście może skutkować pogorszeniem się zdrowia. Potrzebna jest nam ona niemal od pierwszych dni życia, aż do śmierci. Problemu związanego z niedoborem kwasu foliowego nie mogą zbagatelizować przede wszystkim kobiety, będące w stanie brzemiennym. W początkowej fazie ciąży niedostateczna ilość kwasu foliowego zwiększa ryzyko pojawienia się wady cewy nerwowej u dziecka. Ponadto niedostateczne spożycie kwasu foliowego może doprowadzić w przypadku każdego z nas do różnorodnych zaburzeń w organizmie. Zalicza się do nich przede wszystkim osteoporozę, choroby układu krążenia, niedokrwistość, nowotwory, zaburzenia degeneracyjne. Oprócz tego niedobór kwasu foliowego może przyczynić się do zmniejszenia przyswajalności substancji odżywczych w jelicie, nadpobudliwości, stanów lękowych, rozdrażniania, nerwowości, gorszego transportu tlenu, anemii, spowolnienia, bądź zahamowania wzrostu (szczególnie u dzieci), a także zmniejszenia wydolności organizmu. Ponadto obserwuje się biegunkę, wymioty, pogorszenie odporności, kołatanie serca, bóle głowy, infekcje jamy ustnej. Objawy niedoboru witaminy B9 to najczęściej apatii, zmęczenie, trudności w zasypianiu, bezsenność, zajady, brak apetytu, a nawet problemy z zapamiętywaniem.

Skutki nadmiaru

Nadmiar kwasu foliowego nie jest dla nikogo wskazany, w szczególności, że nadmierne spożycie syntetycznej postaci kwasu foliowego jest w stanie ukrywać niedobór tej witaminy. Zwykle nadmiar usuwany jest wraz z moczem, jednak przedawkowanie może wystąpić, jeśli będzie on przyjmowany przez długi okres czasu. Wówczas dochodzi do tworzenia folacyny w moczu, co skutkować może uszkodzeniem nerek. Istotnym jest, że przedawkować kwasu foliowego nie mogą kobiety w ciąży, mimo że jest on tak ważny dla prawidłowego rozwoju płodu. Podaje się, że nadmiar może zwiększyć ryzyko zachorowania przez dziecko na astmę. W większości przypadków nadmiar wydalany jest w moczem, jednak sytuacja ta wygląda nieco inaczej w przypadku kobiet mających mutację w genie MTHFR. Jest ona dość częsta, a na co dzień nie są zauważalne żadne jej objawy. Okazuje się jednak, iż ma ona wpływ na upośledzenie wchłaniania kwasu foliowego – niezależnie od dawek, nie jest on odpowiednio przekształcany i wchłaniany. Dlatego też mając tę mutację nie zmniejsza się ryzyko wady cewy nerwowej, mimo przyjmowania kwasu. Tym samym osoby mające mutację w genie MTHFR powinny przyjmować przetworzone formy kwasu foliowego.

Przeciwwskazania (toksyczność)

Przyjmowanie folianów wraz z pożywienie nie daje efektów ubocznych, a witamina B9 sama w sobie nie jest toksyczna dla ludzi. Nadmiar podawany w suplementach może zatuszować objawy niedoboru witaminy B9 oraz nasilić zaburzenia związane z niedoborem witaminy B12.
Karczoch – liście mielone
10 (100%) 1 vote